Yürümek, insanın bir yerden bir yere gitmesinin en temel yoludur. Ortalama bir insan 11 aylıkken yürümeyi öğrenir. Ortalama hareketlilikte bir insan, 80 yaşına kadar yaşadığı ve yürüme yetisinde hiçbir aksama olmadığı varsayılırsa tüm ömrü boyunca yaklaşık 216.262.500 adım atacaktır bu da ortalama adım uzunluğunda bir insanın toplam hayatı boyunca 177.000 km yol kat ettiği anlamına gelir. Yaya yürümesi denen ortalama ve sakin yürüme hızı 4 – 4.5km civarındadır. Yetişkin bir insan tempolu yürürse 6.5 – 7 km gibi hızlara çıkabilir. Bu durumlar dışında ortalama yürüme hızı 5 km civarındadır. Bir hızlı yürüme yarışçısıysa 14 km (hatta biraz daha üzerindeki) hızı 20 km boyunca sürdürebilmektedir.
Günümüzde obezite, kalp dama sorunları gibi sorunların çoğunun, gelişen teknolojiyle birlikte yürüme eyleminde yaşanan genel azalmanın etkili olduğu düşünülmektedir. Yürümenin tanım olarak koşmadan farkı, ister dört ayaklı olsun ister iki ayaklı, tüm canlılarla en az bir ayağın yerle temasının sürmesidir.
Yürümenin Biyomekaniği
Düz bir zeminde ve düzgün bir postürle yüründüğü varsayılırsa yürümek temel olarak bir tersine sarkaç hareketidir. İnsan gibi iki bacaklı canlılarda çifte tersine sarkaç esasları geçerlidir. Ek olarak; yürürken oluşan momenti dengelemek için adım atılan ayağın aksi taraftaki kol ters yöne savrulur. (Sağ ayakla ileri doğru adım atarken sol kolun geriye savrulması) İnsanın uyluk kemikleri yani kalçayla diz arasındaki kemiklerde, kalça kemiğiyle uyluk arasında, bikondiler açı denen bir açı bulunur. Bu açı sayesinde bacak, diz ekleminin bulunduğu yerde vücudu kütle merkezine daha yakın bir noktadan desteklemektedir. Bu nedenle ayak da denge merkezine daha yakın bir noktada zeminle temas eder. Böylece insanlar bir ayaklarının zeminle teması kesildiğinde daha kolay denge sağlar. Bu açı tüm primatlar (maymun, şempanze, orangutan vs gibi iki ayaklı memeliler) içinde yalnızca insanlarda bulunmaktadır. Bu nedenle diğer primatlar iki ayak üzerinde yürüyebilse de ya belirli bir mesafeden uzun yol gidemez veya paytak şekilde ya da sekerek yürürken insanlar tam dik şekilde durabilmekte hatta çok zorlanmadan tek ayak üzerinde durabilmektedir.
Başka ilginç bir bilgi ise insan bebeklerinde de bu açının bulunmamasıdır. Bebekler iki ayak üzerinde yürümeye çalıştıkça kemik bu açıyı kazanır. İki ayak üzerinde yürümeyi sakatlık engellilik vb nedenlerden ötürü hiç öğrenememiş insanlarda da uyluk kemiğindeki bu açı görülmez. Kadınlarda bu açı, kalça genişliğinin daha fazla olmasından dolayı daha geniştir.
Tüm bu biyomekanik etkenler iki ayak üzerinde durabilmeyi ve hareket edebilmeyi zorlaştırmaktadır. Fiziksel yeterliliğin yanında dengeyi sağlayabilecek mikro kasılmaları hesaplayabilmek için yüksek bir işlem gücü gereklidir. Bu nedenle son yıllara kadar insan yürümesini taklit edebilen iki ayaklı robotlar teknoloji sahnesinde ortaya çıkmamıştır. Günümüzdeyse yürüme için ayrılabilecek işlem gücü olan, yeteri kadar güçlü ve küçük işlemcilere ve fiziksel yapıya sahip ASIMO, HUBO, TOSIO gibi robotlar bulunmaktadır. Bunlardan Honda firması tarafından üretilen ASIMO, iki ayak üzerinde tamamen bağımsız olarak yürüyebilen tarihteki ilk robottur.
Yürümenin Sağlığa Faydaları ve Vücut Üzerindeki Etkileri
Yürümenin en temel amacı yer değiştirmektir; ancak insanlar çoğu zaman rahatlamak, stres atmak, kafa dağıtmak, belli bir konu üzerine odaklanıp düşünmek; hatta sosyalleşmek gibi birçok nedenle yürüyebilirler. Ayrıca günümüzde spor yapmak, kilo kontrolü sağlamak ve egzersiz ya da antrenman amaçlı da yürünmektedir. İnsanın ulaşım teknolojilerini geliştirmesi ve hatta yürüyen bant gibi uygulamalarla kısa mesafeleri bile yürümez olması, yürümenin sağladığı birçok faydadan mahrum kalınmasına neden olmuştur.
Yürümek, psikolojik faydalarının yanında zihinsel yetenekleri geliştirmekte de etkilidir. Yürüyüşün öğrenme, bellek, odaklanma ve soyut düşünme yeteneklerini geliştirdiğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Doğru bir postürle (omurgayı doğru pozisyona tutarak dik yürümek) ara vermeden 30 – 60 dakikalık yürüyüşler yapmanın kanser, depresyon, panik atak tip 2 diyabet gibi durumların ortaya çıkma riskini azalttığı görülmüştür. Üstelik bu şekilde yürüyüşler yapmanın obezite ve yüksek tansiyondan şikâyetçi kişilerde bile ortalama yaşam süresini arttırdığı belirlenmiştir. Ek olarak faydalı kolesterolü yükseltirken, zararlı kolesterolü de düşürdüğü görülmüştür. Bacak ve özellikle kalça kemiklerinin dayanıklılığını ve yoğunluğunu arttırdığı da yapılan belirlemeler arasındadır. Bu nedenle menopoz, osteoporoz gibi durumlardan şikâyetçi olanlara özellikle düzenli yürüyüş yapmaları önerilir.
Yürümek, koşmak gibi vücudu zorlayıcı bir egzersiz türü değildir. Eklemlere, kaslara aşırı yük bindirmez, koşudaki gibi adım tekniklerinin bilinmesi gerekmez. Bu nedenle her yaştan ve her kondisyonda insan tarafından yapılabilir. Amerikan “Hastalık Kontrol Merkezi” (CDC) tarafından şeker hastaları üzerinde yapılan bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizlerinden en yüksek faydayı sağlamanın yolu en az 4 km hızla ve 30 dakika boyunca kesintisiz yürümektir.
Dilimizde olmasa da İngilizce’de yürüme çeşitlerini birbirinden ayrıştıran isimler bulunmaktadır. Başlıca yürüme çeşitleri ya da yürüyüş egzersizi çeşitleri şunlardır:
Yürüme Yarışı:
Yürüme yarışı yürümenin en temel kuralı olan bir ayağın sürekli zeminle temasını sağlama koşuluyla olabilecek en hızlı şekilde yürümeye denir.
Trekking (Tracking değil):
Trekking genelde dağ, doğa gibi ortamlarda yapılan yürüyüşlere denir. Diğer yürüyüş teknikleri ya da ekipmanlarıyla da birleştirilebilir. Tepmolu ve biraz da zorlayıcıdır.
Hiking:
Genelde belirli temponun üzerinde ve zorlayıcıdır. Genelde patikalarda ve dağ – doğa ortamlarında yapılır.
Nordic Walking (Nordik Yürüyüş):
Nordik yürüyüşün diğer yürüyüş türlerinden farkı batonların kullanılmasıdır. Yürüyüşü desteklemek ve hızlandırmak için kayakçıların kullandığına benzer batonlar kullanılır ve yürüyüş kollarla da desteklenir. Çoğu zaman trekking ve hiking yapılırken Nordik yürüyüş teknikleri uygulanarak denge ve hızda artış sağlanır. Yapılan araştırmalar Nordik yürümenin bacak kemikleri, eklemleri ve omurga üzerindeki baskıyı azaltırken, enerji tüketiminde %49’a varan artışa neden olduğunu belirlemiştir. Bu nedenle obeziteden şikâyetçi olanlar, zayıflamak isteyenler, belirli bir nedenden ötürü koşmasında sakınca olanlar için sıkça tavsiye edilen bir yöntemdir.
Yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalı, konusundaki yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.